마라톤 속도보다 거리가 무릎에 더 해롭다

마라톤, 속도보다 거리가 무릎에 더 해롭다

 

마라톤.‘속도’보다는 ‘거리’가 관절손상의 주범?

마라톤 시즌이 막바지에 이르면서 최근 주말마다 서울을 비롯해 지방에서 각종 마라톤 대회가 열리고 있다. 특히 최근에는 5㎞.10㎞.21㎞ 등 단축 마라톤부터 42.195㎞의 풀코스.3일 이상에 걸쳐 60~200㎞를 뛰는 울트라 마라톤에까지 도전하는 이들이 늘면서 마라톤의 대중화가 더욱 확산되고 있다.

 

이런 분위기속에 최근 발표된 한 연구결과가 마라톤 마니아들이 주목할만한 내용이어서 관심을 끈다.

연세사랑병원 고용곤 원장팀과 한국체육대학 운동생리학연구팀은 최근 공동조사를 통해 마라톤을 할 때 달리는 속도보다는 달리는 거리가 관절손상의 정도를 결정하는 것으로 파악했다. 즉 그동안 마라톤을 하면 무릎 연골이 닳아 손상되는 것으로 알려졌는데 그 손상 정도가 바로 ‘달리는 거리’에 있음을 확인한 것이다.

 

◇울트라 마라톤.‘연골손상’ 가능성 매우 커 조심해야

연구팀은 지난 9월 열린 한 마라톤 대회에 참가한 11명의 아마추어 선수들을 대상으로 10㎞.20㎞.30㎞.42.195㎞(풀코스) 완주 후 각각의 연골손상지표(COMP)의 변화를 측정했다. 선진국에서 사용중인 COMP는 연골에 포함되어 있는 단백질 성분 중 하나로 연골이 손상되면 이 성분이 연골에서 떨어져 나가 혈액 속을 돌게 된다. 때문에 혈액속 COMP양을 측정하면 연골손상 정도를 알 수 있다. 분석결과 10㎞를 뛴 후 COMP 수치가 뛰기 전에 비해 50％ 증가했다. 하지만 10㎞이후부터 20㎞.30㎞.42.195㎞를 완주할 때까지 COMP 수치에는 별다른 변화가 없었다. 또 완주후 하루가 지나자 올라갔던 COMP 수치가 정상치에 가깝게 돌아왔다.

 

이번 실험결과만 놓고 보면 풀코스를 달리더라도 하루 정도 충분히 쉬어주면 무릎 연골에는 크게 손상을 주지 않았다. 하지만 60㎞ 이상을 뛰는 울트라 마라톤의 경우는 손상 정도가 달랐다. 분석결과 100㎞를 뛴 후에는 COMP 수치가 60％정도 증가했으며 100㎞이상부터는 눈에 띄게 높아져 200㎞에 이르자 무려 300％정도가 증가했다. 따라서 울트라 마라톤의 경우 연골손상을 일으킬 수 있는 만큼 각별한 주의가 필요하다고 연구팀은 분석했다.

 

◇마라톤 후 적어도 5일은 쉬어야

연구팀이 같은 방식으로 조사한 근육손상지표(CPK) 수치도 마라톤의 거리에 비례해 증가했다. 특히 풀코스(42.195㎞) 완주 후 CPK 농도가 200％ 가량 높아졌으며 완주 후 다음날에는 300％로 증가. 근육손상이 가장 심했다. 그러나 완주후 3일째부터는 CPK 수치가 평상시와 비슷해졌다.

연세사랑병원 고용곤 원장은 “이번 실험결과에서도 알 수 있듯이 연골 손상이 회복되기 위해서는 하루 정도면 충분하지만 근육손상이 회복되기 위해서는 3일 정도 시간이 필요하다”며 “좀더 확실한 근육회복을 위해서는 5일 정도의 충분한 휴식시간이 필요하다는게 연구팀의 분석”이라고 밝혔다.

 

 

마라톤 시 무릎 연골손상 줄이는 방법
  
1. 출발전 스트레칭은 필수= 마라톤을 뛰기 전 10~15분 정도 무릎 관절을 부드럽게 돌려주고 무릎 부위를 주물러 근육을 풀어준다. 경기가 끝난 후에도 시작 전과 마찬가지로 스트레칭은 필수다.

 

2. 신발 선택도 중요= 신발은 착지할 때 충격을 흡수할 수 있는 쿠션화를 신도록 한다. 사이즈를 고를 때는 발 길이는 물론 발의 너비까지 고려하는 것이 좋다.

 

3. 바른 자세로 뛰어라= 뛸 때는 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿게 하면서 발의 앞쪽으로 굴러가듯 해야 무릎에 부담을 덜어줄 수 있다. 보폭은 너무 크게 하지 않는다. 허벅지와 종아리의 각도 변화가 커지면 무릎 연골 손상을 부추길 수 있기 때문이다. 어깨 너비 정도의 보폭이 적당하다. 특히 내리막길에서는 무게 중심이 앞으로 쏠려 무릎에 부담이 가중될 수 있으므로 평소보다 조금 보폭을 작게 하는게 좋다. 그외 무릎 보호용 테이프를 붙이거나 압박붕대.무릎 보호대를 착용하는 것도 도움이 된다.

 

4. 하체 근력 강화운동을 꾸준히= 무릎 손상을 예방하기 위한 가장 좋은 방법은 하체 근력강화운동을 꾸준히 하는 것이다. 하체 근육이 발달하면 무릎 연골에 가해지는 압력을 줄여줄 수 있기 때문이다. 하체 근력강화에는 자전거 타기나 스태퍼.빠르게 걷기.쪼그려 뛰기 등의 운동이 도움이 된다.