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시작전 몸풀기 10분...마무리도 필수
날씨가 추운 겨울철에는 운동을 조심해야 한다. 협심증이나 심근 경색증이 발생하기 쉽고, 순발력이 떨어져 사고 발생 가능성이 높기 때문이다.
▶운동은 실내 또는 낮 시간에 하라
겨울이 되면 추위로부터 몸을 지키려는 우리 몸의 생리적 작용으로 인해 중풍, 심장병이 더 잘 발생할 수 있다.
특히 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 비만이 있거나 나이가 40대가 넘은 사람은 겨울철 새벽운동을 삼가는 게 좋다.
새벽 운동을 할 때에는 외출 전 실내에서 준비 운동을 철저히 하고, 방한이 잘 되면서 활동하기 편한 옷을 따뜻하게 입어야 한다. 준비운동과 마무리 운동을 철저히 하는 것도 중요하다. 운동을 하기 전 약 10분간 맨손 체조나 스트레칭 체조로 근육과 인대를 유연하게 만들어 주어야 한다. 추위로 굳어진 몸을 푸는 효과도 있지만, 추위와 운동에 대한 심장과 폐의 준비로서도 필수적이다. 그리고 운동의 강도를 서서히 올려야 한다. 조깅을 하려면 걷기부터 시작해서 서서히 걸음을 빨리 하다 뛰도록 해야 한다.
이에 못지않게 마무리 운동도 중요하다.
일반적으로 무리 없이 걷기를 심박동수가 100회 이하로 떨어질 때까지 계속하는 것이 적절하다. 스트레칭도 같이 하는게 좋다.
운동 도중 숨이 너무 가쁘다든지, 어지럽다든지, 구역질이 나거나 가슴의 통증, 두통 등이 발생하면 즉시 쉬고 다음부터는 운동량을 절반으로 줄이거나 의사와 상담해야 한다.
▶운동의 강도와 시간은 적당히
겨울철 운동으로는 등산, 조깅, 빨리 걷기, 수영 등과 같은 유산소 운동이 추천된다.
이중에서 빨리 걷기가 가장 좋은 운동이다.
걷기는 일단 쉽고, 안전하며 돈이 들지 않는다. 또 운동 효과는 소모되는 칼로리를 비롯해 거의 조깅과 견줄만 하다. 수영이나 자전거 타기와는 달리 폐경기 여성 등에서의 골다공증 감소에도 큰 도움이 된다.
걷기 중에서도 보폭을 좀 더 크게 하고 손을 앞뒤로 흔드는 파워 워킹이 걷기보다 훨씬 더 좋은 효과를 얻을 수 있다.
강도는 유효 심박수 즉, 자신의 최고 심박수의 60~85%에 해당하는 심박동을 유지하는 게 좋다.
자신의 최고 심박수를 계산할 수 있는 방법은 220에서 자신의 나이를 빼는 것이다. 예를 들어 40세 성인이라면 220-40=180회가 자신의 최고 심박수가 된다. 여기에 0.6과 0.85를 곱한 108과 153회가 유효 심박수가 된다.
운동을 하는 도중에 자신의 맥박을 체크하여 이 수준에 든다면 적당한 강도라 할 수 있다. 대체로 등에 땀이 약간 배면서 대화는 할 수 있는 정도가 된다. 운동을 처음 시작하는 사람은 60% 이하의 강도로 15분 정도 하다가 약 4주 동안 서서히 50분까지 시간을 늘리고 이후에 강도를 올리는 게 좋다. 3~6개월이 지나면 85%의 강도로 50분을 지속하는 게 적당하다.
겨울철 운동은 약한 강도로 오랫동안 규칙적으로 하는 것이 건강에 더 도움이 된다. 빠르게 10분을 달리는 것보다 경보나 천천히 30분 이상을 뛰는 것이 사고도 줄이고 효과도 작지 않기 때문이다. 그리고 이틀에 한번씩은 운동을 해야 운동 효과가 지속되고, 피로도 빨리 없어진다.
< 도움말=서울대병원 가정의학과 조비룡 교수>
<chosun.com>
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