|
마라톤 벽은 문제없이 넘는다
 철새와 고래는 체내지방에 의존함으로써 중도포기를 모르는 기나긴 이동이 가능하다. 지방엔진을 개발하면 할 수록 몸이 생성하는 에너지의 양은 늘어난다.그 결과 탄수화물 사용량은 줄어들고 체내에 축적된 글리코겐 소비는 지연된다.결국 더 안정적이고 지속시간이 긴 에너지원과 더 강화된 지구력을 갖게 되고, 더 빠른 달리기를 할 수 있게 된다.
김모씨의 경우를 예로 들어보자.김모씨는 30대 후반의 컴퓨터 엔지니어.그는 바깥에서 하는 운동으로, 수년 동안 정원일을 해 왔고,때때로 애들과 축구를 하거나,어쩌다가 한번씩은 웨이트 트레이닝을 했다.한마디로 유산소 운동은 제대로 못했다고 볼 수 있다. 마라톤을 처음 완주한 부인의 집요한 강권에 자극돼 김모씨는 마라톤 완주를 위한 훈련을 해보기로 했다.
그는 어떤 훈련을,어떻게 해야할 것인지에 대한 지식을 습득하기로 했다.그가 읽은 많은 책들은 심박훈련(training with a heart rate monitor)을 추천했다. 그 책은 대부분의 사람들이 마라톤에 나가서 최대심박수의 75~80% 수준에서 달린다고 써 있었다.그는 실험을 한번 해보기로 했다. 책속의 차트를 참고해서 자기의 적당한 달리기 심박수는 65% 수준이라고 보고,그 수준으로 달리기를 하기로 했다.도로에서 90분을 겨우 달렸다. 심한 피로감과 탈진상태가 느껴졌다. 다리는 벽돌처럼 무거워져 그 자리에 설 수 밖에 없었다.다른 말로 하자면 그는 장거리 달리기에서 목표로 한 거리를 다 뛰지 못하고 서 버린 것이다.
평소 저강도 운동만 했기 때문에 김모씨가 달리면서 사용한 에너지의 대부분은 그의 간과 근육에 저장돼 있었던 탄수화물로 부터 나온 것이다.간단하게 말해 그는 체내 탄수화물의 고갈상태까지 달린 셈이다. 어떤 수준이든 일정강도의 훈련을 유지하는 데는 탄수화물 사용이 필수적이다.체내 탄수화물의 저장량이 얼마되지 않는 데도 그것의 사용률이 과도하게 높으면 그 결과는 비록 상대적으로 쉬운,저속 달리기를 하더라도 오래 달릴 수 없게 된다. GU를 먹거나 게토레이를 마신다고 해도 더 긴 거리를 더 오래 달리지 못한다.달리기연료를 체지방으로 바꾸는 데 초점을 맞춘 훈련프로그램이 그런 탄수화물 고갈현상을 바꿔 줄 것이다.
훈련량을 늘여라
 아서 리디아드(Arthur Lydiard)는 달릴 때 신체의 컨디션을 결정하는 가장 중요한 요인을 '훈련양'이라고 주장했다. 1960년대에 그가 주창한 훈련개념은 혁명적이다.심지어 그가 지도한 트랙 육상선수들 조차 훈련의 초기국면에서는 마라톤을 위한 유산소적 훈련프로그램에 따라 훈련했다.리디아드의 지도하에 훈련했던 육상선수들,예를 들면 피트 스넬 이나 존 데이비스 그리고 로레인 몰러 또는 그의 훈련원칙을 따랐던 다른 육상선수들의 눈부신 성공은 그가 정립한 훈련개념이 통찰력 있는 이론에 근거하고 있다는 점을 증명한다.그 뒤에 잇따른 연구는 그의 훈련개념이 운동생리학에 그 이론적 기반을 가진 주장이었음을 보여줬다.
많은 미국 육상선수들이 훈련의 '양' 보다 '질'에 집중하고 있는 동안(즉,훈련거리를 줄이는 동안)에도 일본,이태리,멕시코,독일 그리고 중국의 코치들은 리디아드의 원칙들을 적용한 성과 높은 훈련프로그램을 사용하고 있었다. 사상 최초로 2시간20분 벽을 넘어선 여자마라토너 다카하시 나오코는 하루에 80km(50마일)의 훈련거리를 소화했다고 한다.2001년 시카고마라톤에서 2시간18분47초의 당시 세계기록을 달성한 캐서린 은데레바는, 이 기록 달성을 앞둔 훈련기간동안 다카하시 보다 상대적으로 짧은 거리지만 주당 100마일을 달리는 훈련을 계속했다.제리 로슨은 빌 로저스,알베르토 살라자르 또는 프랭크 쇼터가 실시한 장거리 달리기훈련이 성공적임을 보고 주당 2백50마일의 훈련거리를 소화한 준비기간을 거친 뒤에, 2시간9분의 미국 최고기록을 수립했다.
신진대사 과정을 살펴보면 많은 양의 훈련은 일리가 있다.훈련에는 두가지 주된 연료원이 있다.탄수화물과 지방이 그것이다.탄수화물과 지방으로 부터의 에너지 공급은 서로 역의 상관관계가 있다.높은 탄수화물 사용률은 체지방 연소를 줄인다.탄수화물이 우선적으로 사용되는 때는 5km대회와 같은 고강도 훈련을 할 때이다.그러나 신체의 지방대사가 덜 개발된 상태에서 하는 저강도 훈련에서도 탄수화물이 우선적으로 사용된다.
역으로, 지방을 연료원으로 사용하도록 신체를 길들인다면 탄수화물의 연소율은 낮아지고 그 결과 '여분의 탄수화물'을 갖게 된다.이것은 지구력을 요하는 스포츠의 기록향상에 도움을 준다.달릴 때 연료로써 탄수화물 의존율이 지나치게 낮게 되면 신체는 바로 탈진상태에 빠진다. 체내에 저장된 탄수화물(글리코겐)의 '양'은 매우 제한돼 있다.이를 상대적으로 무제한적이라고 볼 수 있는, 지방에너지의 공급과 비교해 보라. 체지방률 6%에 불과한 육상선수라고 해도 그가 가진 지방의 '양'은 수시간 이상의 훈련을 견딜 연료로서 충분하다.더 많은 지방을 사용하면,더 많은 에너지를 만들게 되고 탄수화물 공급은 더 오래 지속된다.
특화(specification)원칙을 따라가 보자.에너지원으로 지방을 더 많이 사용하는 몸을 만들려면 지방대사가 활발하게 일어날 수 있는 훈련조건을 만들고 그에 적응해야 한다.그렇게 하면 몸은 지방을 에너지원으로 선택하게 될 것이다.
 1980년대 스웨덴의 카롤린스카 연구소에서 이뤄진 한 연구결과에 따르면 지구력스포츠에 고도로 훈련된 남자의 다리근육 내에서 일어나는 지방 분해효소의 활동수준은 훈련이 안된 사람의 분해효소 활동수준 보다 100% 더 높았다. 결과적으로 훈련된 쪽은 탄수화물 의존도가 높은, 덜 훈련된 쪽의 사람들 보다 운동 중에 더 많은 ATP(근육수축에 사용되는 연료) 생성능력을 갖고 있었다.
이 연구에 따르면 훈련된 사람들의 최대산소소비량이 50% 더 많았다.최대산소소비량은 유산소적 능력을 재는 척도이다.유산소적 능력이란 폐가 산소를 혈액속으로 보내는 능력,혈액속에 산소를 적재하는 능력,혈액의 이동을 가능하게 하는 심장과 혈관의 박출력,그리고 근육의 산소소비능력등 이 모든 것을 합친 개념이다.지방은 산소 없이는 탈 수가 없다.훈련된 사람들의 근육속에는 지방을 태울 수 있는 효소가 더 많을 뿐 아니라 지방을 태우는 불길을 계속 타게 만드는 산소의 소비도 더 많다.
또 연구원들은 하루 45분 동안의 고강도 사이클링과 달리기를 1주에 6일을 계속하는 12주 훈련을 마친 뒤의 지방연소는 41% 증가한 사실도 밝혀냈다.이는 탄수화물 사용량의 감소를 수반한 것이었다.
장거리 달리기는 미토콘드리아를 창출한다
지방대사를 가능하게 만드는 효소는 근육세포 속의 미토콘드리아라고 하는 유기체 속에 존재하고 있다.지방은 미토콘드리아 속으로 운반돼 효소의 도움으로 그기서 산소와 결합,분해되면서 에너지를 생성한다.미토콘드리아가 많다는 것은 그 만큼 더 많은 지방대사,더 많은 ATP 그리고 더 많은 에너지 생성이 가능함을 뜻한다.
훈련량이 많으면 그 만큼,미토콘드리아의 양과 크기가 늘어난다. 오래 운동하면 할 수록 미토콘드리아는 더 커지고,더 많아진다.90분 달리기는 60분 달리기 보다 미토콘드리아 생성을 더 자극한다.하루 두번의 거리주 훈련은 러너들이 하루 필요한 러닝량을 소화하기 위해 일반적으로 실시하고 있는 방법이다.그러나 이 연구는 하루에 45분짜리 훈련을 2번 하는 것 보다 90분짜리 한번 하는 쪽이 더 도움이 될 것이라는 사실을 시사하고 있다.그러나 훈련시간이 일정한 수준을 넘어가면 '수확체감의 법칙'이 시작되는 어떤 수준이 존재한다는 사실도 명심해야 한다.3시간 달리기는 90분 달리기 보다 미토콘드리아의 생성에 보다 긍정적인 작용을 하는 것은 사실이겠지만 더 긴 훈련시간은 그에 필연적으로 뒤따를 더 길어진 회복시간으로 인해 긍적적 효과가 상쇄되고 만다.긴 훈련시간은 다음의 연속된 훈련과의 사이에 있는 회복시간도 늘일 수 밖에 없다.
달리기 훈련의 기초다지기 기간중에 지방대사를 향상시키는 것은 매일 지속적으로 실시하는 수주 혹은 수개월의 훈련량이다.기초다지기 기간이 끝나고 지방대사가 일정 수준에 이르고 나면 각자의 실제목표에 맞게 훈련시간을 늘여, 2~3시간짜리 장거리달리기 단계로 이행해야 한다.장거리 달리기는 마라톤이나 이보다 더 긴 달리기의 준비훈련으로 매우 중요하다. 2~3시간 계속 달리면 다리근육은 글리코겐 의존도가 아주 낮은 상태로 변한다.저 글리코겐 수준이 되도록 하는 체내의 홀몬조절은 동시에 지방대사를 한단계 높은 수준으로 끌어올린다.
 누적훈련거리는 챔피언을 탄생시킬지 모르지만, 그것은 최대의 효과를 얻도록 조심스럽게 개발,준비되고 관찰돼야 한다.리디아드는 몸만들기 프로그램에서 일주일에 모두 10~11시간의 달리기훈련을 목표로, 매일 1시간30분~2시간의 달리기 훈련일과 1시간 달리기 훈련일을 번갈아 실시할 것을 추천하고 있다.
이런 수준에 이를 수 있도록 충분한 시간을 가져야 한다고 강조했다. 이전에 세계적 러너에서 이제는 코치로 변신한 존 싱클레어는 가정과 직장을 가진 보통의 러너가 단 3개월의 훈련으로 일주일에 10시간의 달리기훈련을 소화할 정도의 수준에 이른다는 것은 실제적이지도 않고 가능한 일도 아니라고 지적한다.달릴 수 있는 거리는 각자의 라이프스타일,육체적 능력,이전의 훈련이력등에 달려있다.그는 덜 훈련된 자기선수들에게 수개월,심지어는 수년에 걸쳐서 주당 목표훈련거리를 달성하라고 충고한다.그의 협력코치인 켄트 오글스비는 3시간15분의 기록을 가진 여자마라토너에게 주당 1백마일(160km)의 훈련을 소화하게 만드는데 4년이 걸렸다.그 결과 그 여자마라토너는 미국 올림픽 마라톤선수 선발전에 출전자격을 주는 기록인, 2시간46분에 마라톤을 완주한 마라토너가 됐다.
최대 지방연소 달리기훈련
마스터스 러너로 달리기를 시작한 이래 장거리 달리기에서 내 스피드는 계속 떨어졌다. 수년동안 나는 LSD(long,slow distance)유형의 달리기를 해왔던 것이다.지방대사에 대해 연구와 저술활동을 진행하는 동안 나는 리이다드의 책 '리디아드의 달리기(Running the Lydiard Way)'를 읽었다.리디아드의 주장은 단순히 고훈련양 뿐만 아니라 "최대지속가능상태(maximum steady state)" 에 가까운 스피드로 하는 고훈련양을 소화하라고 권하고 있었다.
말을 바꾸면,무산소적 훈련으로 되지 않는 한,지속적으로 달릴 수 있는 최대의 스피드에 가까운 스피드로 훈련해야 한다는 것이다.이것이 지방대사가 정점에 이르는 스피드이다.잘 훈련된 러너들의 최대지속가능상태 달리기는 최대심박수의 70~75% 강도의 달리기와 같다.그러나 이제 막 달리기 시작한 사람들에게 적용할 수 있는 최대지속가능상태 달리기는 최대심박수의 60~65%에 가까운 강도의 달리기이다.그 뒤의 연구들은 이 이론을 확인해 주었다.훈련량과 강도는 서로 상호작용을 하면서 미토콘드리아의 발달에 더 크게 기여한다. 최대심박수의 70%에서 매일 1시간30분하는 달리기는 최대심박수의 50%에서 같은 시간을 달리는 것보다 미토콘드리아의 발달을 30% 더 높힌다.
심박계를 구입해서 내 목표심박수를 계산해본 결과,놀랍게도 내가 해온 LSD훈련의 강도는 내 훈련의 목표강도인 최대심박수의 70% 보다 훨씬 낮다는 것을 발견했다.처음에 나는 그 강도로 1시간 이상을 달리기에도 무척 힘이 들었다.그러나 겨우 6주의 더 빠른 달리기훈련을 하고 나자 페이스를 유지하면서 2시간을 계속 달리는 것이 그리 어렵지 않았다.비록 LSD훈련이 지방대사수준과 지구력을 향상시키는 것이긴 하지만 그 향상은 마라톤 페이스로 뛰는 지구력의 향상에 한정된다. 천천히 오래 달리는 것은 오랜시간 천천히 달리는 것을 가르칠 뿐이다.
이와 반대로 어떤 러너들은 매일하는 달리기에서 지나치게 빨리 달린다. 자기 몸컨디션을 초과하는 빠른 달리기는 산소의 수요가 공급을 초과하게 만든다. 결국 무산소적 달리기로 변한다. 의존연료에서 보면 탄수화물이 지배적인 상태로 변한다.그 결과 젖산의 축적이 일어난다.젖산은 지방을 분해하는 효소의 작용를 억제함으로써 지방대사를 줄인다.훈련이 안된 러너가 무리하게 10k대회 페이스로 45분을 달리면, 10km대회 페이스의 60%로 45분을 달릴 때 보다 지방연소가 적어지고 탄수화물 사용이 많아지면서 더 많은 폐기물을 만든다.이런 식의 강한 달리기를 매일 한다면 신진대사 과정의 폐기물이 축적되고 그에 따른 회복시간의 지연과 기록의 후퇴를 초래할 것이다.이상적인 달리기 속도에 비해 이보다 약간 빠른 달리기 보다는 약간 느린 달리기가 더 나을 수 있다.
젖산(Lactate)축적이 일어나는 임계점(Threshold)을 올려라
리디아드의 훈련프로그램에 따라 24주간의 훈련을 마친 김모씨의 경우로 돌아가자.그의 지방대사수준은 향상되고 글리코겐 의존도는 크게 줄었으며,그의 글리코겐 저장고는 커졌다. 다시 그는 자기 최대심박수의 65%강도의 달리기 테스트를 시도하기로 했다.테스트 달리기를 하기 전에 그는 식사에서 충분한 탄수화물을 섭취,간과 근육에 충분한 글리코겐을 축적했다.이번에 그는 3시간을 계속 달릴 수 있었다.
이제 그의 골격,관절,근육조직,신진대사 상태,그리고 그의 심혈관,신경계,내분비 시스템은 더 빠른 달리기를 하기위한 준비가 끝난 것이다.그의 다음 단계는 어떻게 스피드지구력을 향상시키고 젖산 생성을 줄이는가 하는 문제이다.
지구력 경기는 유산소적 경기이다. 마라톤 경기는 러너의 근육 속에 젖산축적이 막 일어나는 임계점 수준, 바로 그 아래의 속도로 달리는 경기로 변해왔다.그 경계선이 무산소적(Anaerobic) 임계점(Threshold) 즉, AT이다. 너무 빠른 스피드로 시작해서 무산소적 달리기 수준에 진입,고통에 시달리면서 뛰다걷다를 반복하다가 목표기록보다 늦게 완주선에 도착하거나 아예 완주를 포기한 사례도 적지 않을 것이다.
AT가 높으면 높을 수록 마라톤과 울트라마라톤에서 더 빠른 스피드를 지속할 수 있다. 세계적 수준의 엘리트 마라토너들 중에는 마라톤대회에서 최대심박수의 85% 또는 그 이상의 속도로 달릴 수 있는 지방연소엔진을 훈련으로 개발한 경우가 적지 않다.그러나 그들을 제외한 보통 마라토너들은 75%~80%가 현실적인 목표일 것이다.
무산소적 임계점(AT)향상훈련은 러너들이 개발하기 위해 많은 시간을 들이는 기초적 지방대사수준을 높힌다.그 결과는 긴 달리기의 마지막까지 더 빠른 속도를 유지할 수 있게 되는 것이다.약간의 잘 고안된 무산소적 훈련은 러너들의 근육과 혈액이 젖산을 신진대사하게 만들고 그 생성을 완화시킨다. 이 훈련의 목표는 통제가능한 양의 젖산만 생성되게 만드는 것이다.즉, 러너들의 근육이 쉽게 처리할 수 있는 양의 젖산인 동시에 긴 훈련을 충분히 견디면서 빠른 회복을 가능하게 만들 수 있는 양이어야 한다.무산소적 영역으로 너무 깊게 진입하는 모험은 지나치게 많은 젖산의 생성과 훈련성과의 감소,그리고 과로한 상태가 길어지는 위험을 초래한다.마라토너는 4백미터 반복달리기로부터 너무 많은 소득을 기대해선 안된다.
최대심박수의 80~85%수준의 빠른 달리기와 반복주는 젖산생성에 대한 내구력을 기르는 좋은 방법이다.오글스비는 목표마라톤대회의 페이스 보다 1마일당 15~30초 빠른 속도로 10~12마일을 달리는 템포런을 추천한다.이 템포런의 부가적 소득은 마라톤에서의 달리는 페이스가 더 쉽고 더 통제가능한 속도로 느껴진다는 점이다.
 최근의 한 연구는 수년간 하루 2~3시간의 훈련을 계속해 온 사이클 선수들의 고강도 인터벌훈련이 젖산 집중도 그리고 지방과 탄수화물 대사에 미치는 영향을 조사했다. 사이클 선수들의 지구력을 키우기 위한 장거리훈련 스케줄에서 2주에 한번은, 5분간의 인터벌 사이에 회복훈련 1분을 포함하는 인터벌을 6~9회 실시하는 고강도 인터벌 훈련으로 대체했다.6주 후에 1시간의 훈련에서 지방으로부터 나온 에너지의 사용비율이 6%에서 13%로 증가했다.이런 지방 사용비율이 2시간 이상 지속되는 대회에서도 같이 적용될 수 있는 지는 명확하지 않다.
이와같은 인터벌훈련에 관한 연구결과로 인해 많은 러너들은 "양 보다 질" 중심의 훈련이 더 합리적이라고 생각하게 돼, 광범위한 기초훈련구간을 생략하기에 이르렀다.그러나 나는 바로 그 고강도 인터벌훈련이야말로 오랜 기간 실시된 고강도 유산소적 거리훈련에서 나온 강화된 힘과 회복력 그리고 발달된 지방대사를 토대로 가능하다는 점을 강조하고 싶다. 러너들의 몸이 충분히 준비되지 않은 상태에서 바로 인터벌과 같은 AT훈련에 뛰어드는 것은 바라는 결과,즉 빠른 마라톤 기록을 얻을 수 없는 것이다.
안먹고 뛰어야 하나,먹고 나서 뛰어야 하나?
안정적이며,낮은(금식) 혈당수준과 혈중 높은 지방수준에서 훈련을 시작하는 것이 가장 좋다.혈당은 지방대사를 억제하는 강력한 규제물질이다.혈당이 높을 수록 지방대사수준은 낮다.높은 혈당수준은 탄수화물 식사로부터 나온다.이런 결과는 인슐린과 관련이 있다.고혈당은 인슐린 호르몬이 풀리도록 췌장을 자극한다.인슐린은 저장과 성장을 돕는 호르몬이다.그 주된 역활은 혈당을 낮추는 동시에 지방과 단백질을 체내에 저장하는 것이다. 그런 역활을 수행하는 과정에서 인슐린은 직접적으로 체내 지방저장고로 부터 지방이 풀리는 것을 막는다. 이들 지방저장고는 훈련중인 근육에 지방을 공급하는 주요원천이다. 또한 인슐린은 근육속의 지방연소도 감소시킨다.결과적으로 인슐린이 증가하는 것은 훈련중 지방연소에 적대적인 물질이 증가하는 것으로 볼수있다.
다음은 흥미로운 연구결과 중의 하나. 네델란드 림버그대학과 텍사스대학의 연구자들이 공동연구를 통해 고혈당과 고인슐린 수준이 보통 강도의 운동 중에 지방연소량을 감소시키는가 아닌가를 조사한 것이다.하루밤 금식한 뒤에 최대심박수의 50%에 해당하는 유산소적 운동수준으로 일단의 훈련된 선수들에게 40분 동안 사이클을 타게 하고,그 다음날은 같은 선수그룹이 글루코스 100그램이 들어있는 음료수를 운동테스트 1시간 전과 운동테스트 시작 10분 전에 마시고 사이클을 40분 타게 했다.이런 글루코스 섭취는 게토레이 1.5리터를 대회 1시간 전과 대회출발 10분 전에 마신 것과 같은 양의 탄수화물 섭취라고 할 수 있다. 이것이 실제 상황을 그대로 모방한 것은 아니라고 하더라도,연구자들이 내린 결론은 일리가 있는 것이었다.탄수화물의 섭취 뒤에 실시한 40분의 풀타임 사이클 훈련에서는 지방연소가 확연히 감소된 결과가 나왔던 것이다.
비록 대부분의 사람들은 그 만큼의 탄수화물을 달리기 전에 섭취하지 않는다 해도,스포츠바나 베이글 또는 바나나등을 훈련 전에 먹는 것은 흔히 볼 수 있다.그러나 최소한 달리기 2시간 전부터는 먹는 것을 피하는게 좋다.인슐린이 나오게 자극해서 지방연소를 감소시키는 일은 20그램 정도의 적은 양의 탄수화물 섭취만으로도 가능하다.음식물의 구성성분을 알려주는 주의문이나 구성성분을 표시한 라벨을 읽어보면 빵 한조각,바나나 1개,스포츠바 1개,또는 소다수 1병은 각각 모두 탄수화물 20그램 이상이 들어있는 것을 알 수 있다.
금식은 혈중 지방수준을 끌어올린다.하루밤 금식 후의 달리기는 지방연소를 증가시킬 것이다.그 전에 커피 1잔은 지방연소의 정도를 한층 더 높힐지도 모른다.일단 운동이 시작되고 나면 탄수화물 섭취는 중요한 인슐린 반응을 나타내지는 않는다. 공복 상태로 2시간 또는 그 이상의 시간을 달리는 장거리훈련을 시작했다면 달리기 시작하고부터 20분~30분 뒤에 스포츠젤이나 스포츠바가 먹고 싶어질 지도 모른다. 또는 메스꺼움이나 저 혈당으로 인한 피로감과 맞닥뜨리게 돼 형편없는 훈련을 하게 될 수도 있다.아침에 일어날 때 저혈당 증세가 나타나는 경향이 있다면 현관 문을 나서기 불과 몇분 전에 뭔가 먹고 싶어질 수도 있다. 인슐린 수준이 최고치에 도달하는 데는 30분 정도의 시간이 걸린다.
그러나 장거리대회나 달리기 2~3시간 전에 탄수화물이 포함된 식사를 한다면 더 오래 견딜 수 있는 지구력과 더 나은 성과를 얻을 것이다. 아침 이른 시간에는 혈중 글루코스(혈당)을 공급하는 간의 글리코겐 저장고는 밤 동안의 금식으로 비어있게 된다.두뇌와 신경계는 에너지를 혈중 글루코스에 의존한다.이 저장고를 보충하지 않고 마라톤을 출발한다면 곧 한계에 부딪치게 될 것이다.2시간의 간격은 혈당을 정상수준으로 줄이고 지방대사를 복원하는데 충분한 시간이다.
어떤 식이요법이 좋은가:고지방인가 아니면 고탄수화물인가?
 지난 10년동안 스피드지구력의 향상을 가져오는 식이요법 구성에 대해 의미있는 연구가 있었다.이전까지 지구력이 필요한 육상선수들은 고탄수화물 식이요법을 따르는 것이 보통이었다.이는 높은 글리코겐 저장수준이야말로 우수한 훈련성과와 마라톤 경기기록 향상을 보증하는 것이라고 생각했기 때문이다.
대부분의 스포츠 영양학자들은 체중 1kg당 6~8그램의 탄수화물을 공급하는 식이요법을 추천했다.이런 수준의 탄수화물의 섭취양은 쉽게 하루 400~600그램에 달할 수 있다.이는 총 1천6백 내지 2천4백 칼로리의 탄수화물을 매일 섭취하는 것이다. 이런 다이어트 유형은 지방과 단백질의 적정량을 저장할 수 있는 여유공간을 남겨두지 않는다.
고탄수화물 식이요법의 부정적인 면은 특히 설탕을 포함하는 다이어트에서는 더 하지만, 줄어든 지방대사와 피로감이다.이는 거의 전적으로 고탄수화물에 만성적으로 자극된 인슐린 수준에 기인한다.인슐린의 효과는 8시간을 지속한다. 특히,대량의 탄수화물, 예를들면 큰 접시 하나 가득한 스파게티나 롤빵을 샤베트 한 그릇과 함께 섭취하면 인슐린 효과의 지속시간이 오래간다.
우선, 연구결과 필요 칼로리의 60% 또는 그 이상을 지방이 공급하게 하는 방식 즉, 고지방 식이요법이 지구력 향상을 가능하게 하는 수단으로 유효하다는 사실이 드러났다.고지방 식이요법 때문에,심지어 쉬는 시간에도 지방연소가 증가됐다.운동테스트를 해 본 결과,고탄수화물 식이요법을 한 연구대상자들보다 고지방 식이요법을 한 연구대상자들이 더 높은 단계의 지구력을 보여주었다.
그러나 문제가 된 것은 운동테스트의 강도였다.고지방 식이요법은 상대적으로 낮은 강도의 운동테스트에서는 지구력을 증가시켰다.그 강도가 점점 증가해 대회수준의 강도로 올라가면 고지방 식이요법의 지구력 증가효과는 사라졌다.더 고강도의 운동은 더 많은 탄수화물을 필요로 했고,그 운동시간의 연장은 단순히 이에 상응하는 글리코겐의 결핍만 초래했다.이 테스트의 교훈은 탄수화물 의존을 줄일 수는 있지만 없앨 수는 없다는 것이다.
우리는 이제 고탄수화물이나 고지방 식이요법,이둘 모두 피로감과 낮은 성과를 가져다 준다는 사실을 알았다.가장 좋은 식이요법은 아마도 이 둘의 중간 어디쯤에 있을 것이다.지방대사를 자극하고 테스토스테론과 에스트로겐 생산을 유지할 정도의 충분한 지방을 공급하는 식이요법이 그 하나라면 두뇌와 신경계를 즐겁게 만들고 글리코겐 저장고를 채울 정도의 충분한 탄수화물을 공급하는 식이요법이 또 다른 하나가 될 것이다. 많은 스포츠과학자들은 50% 탄수화물,30% 지방,20% 단백질을 공급하는 기본적 다이어트에다 오랜시간 강도 높은 훈련이 있었을 경우에는 추가적인 탄수화물공급이 더해지는 식이요법을 추천하고 있다.
(譯者註;이 기사는 외국잡지에 게재된 것을 우리나라 독자들에게 맞도록 번안한 기사입니다.이 역자주 이하부분은 별다른 내용이 없어서 생략합니다.)
|
