웨이트트레이닝을 통한 근력강화 보조운동

웨이트트레이닝을 통한 근력강화 보조운동

 

 

달리기는 전신운동이다. 하반신 뿐 아니라 팔 흔들기를 위해 팔이나 어깨의 근육을 강화하는 것도 중요하다. 레이스 후반에 팔 힘이 빠져 팔이 내려오고 어깨가 구부려지면서 자세가 흐트러지고 장딴지에 경련이 발생하는 것도 신체의 근력부족이 그 원인으로 볼 수 있다.

 

또 부상예방을 위해서도 웨이트 훈련은 많은 도움을 준다. 대부분의 부상이 근력부족에서 비롯되는 경우가 많다. 웨이트훈련의 경우 몸무게 정도의 부하로 운동해주는 것이 좋다. 항상 평지에서만 훈련한 주자라면 오르막이 많은 코스에서는 어려움이 예상된다. 이 경우 렉런지나 계단오르기 등으로 오르막 달리기를 위한 근육을 단련할 수 있다.

 

이와 같이 대회중 근력부족을 해소하기 위해서 일상적인 달리기 훈련에 더하여 맨손근력훈련으로 달리기에 필요한 근력을 강화할 수 있다. 그리고 헬스클럽에서 훈련하는 달림이의 경우 하는 근육에 적확하게 부하를 주어 목적한 근육만을 집중적으로 강화할 수 있다. 적절한 강도의 부하를 줄 수 있다는 것도 강점이다. 주 3회 실시하는 것이 이상적이고 6주간 정도면 효과를 볼 수 있다.

 

근훈련을 실시할 경우 신체 안쪽의 근육이나 대근군을 먼저 실시하고 신체의 표면쪽의 근육이나 소근군을 나중에 실시하는 순서로 해야 한다. 또 같은 근육을 사용하는 훈련종목이 계속 이어지지 않도록 순서에도 유념해야 한다. 근력이 향상되어 감에 따라 실시 회수도 증가시켜가는 것이 좋다. 보다 효과적인 훈련을 실시하기 위해서 가끔 근력을 측정하여 운동 부하를 맞춰가면 더욱 효과적이다.

 

근훈련은 안쪽 대근군에서 바깥쪽 소근군으로

다음은 신체부위에 따른 웨이트훈련으로 차례로 실시한다. 대퇴와 허리(레컬)-가슴과 위팔(벤치프레스)-대퇴부후면(렉익스텐션)-종아리와 발목(카프레이즈)-어깨와 위팔(래트풀다운)-복부((윗몸일으키기)-앞팔(암컬)

대퇴와 허리 - 렉컬(Leg Curl)
벤치에 엎드려 무릎을 편 상태에서 다리를 고정한다. 레버를 잡고 상반신도 고정한다. 이 자세에서 무릎을 굽힌다. 대퇴부 안쪽의 근육을 강화한다. 6~7회식 3세트를 실시한다.
 

 

 

 

 

 

 

 

가슴과 위팔(上脘) - 벤치프레스(Bench Press)
벤치에서 위를 보고 누워, 손을 어깨넓이 정도로 벌리고 바를 잡는다. 발을 바닥에 댄 자세에서 바를 위로 들어올린다. 가슴 어깨 팔꿈치 위부분의 팔 근육을 강화한다. 6~10회씩 3세트.

 

 

 

 

 

 

 

대퇴와 허리 - 렉 익스텐션(Leg Extension)
벤치에 앉아 무릎을 편 상태에서 다리를 고정하고 러버를 잡고 상반신도 고정한다. 이 자세어서 무릎을 펴간다. 대퇴부 앞쪽의 근육을 강화한다. 6~7회씩 3세트를 실시한다. 이 운동은 레그 익스텐션 기구에 앉아서 하는 운동이므로 운동시 높이 조절이 중요하다. 너무 상체를 뒤로하면 대퇴근에 힘전달이 제대로 되지않아 운동 효과가 반감한다.

 

 

 

 

 

하지(종아리) - 카프 레이즈(Calf Raise)

양손으로 덤벨 혹은 바벨을 들고 직립한 자세에서 뒤꿈치를 높이 들었다가 천천히 내린다. 종아리의 근육을 강화한다. 부하가 너무 가벼운 경우에는 한발을 들고 실시한다. 10회씩 3세트.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

어깨와 위팔(上脘) - 래트풀다운(Lat Pulldown)
상체를 똑바로 세우고 벤치에 앉아 양팔을 크게 벌리고 바를 잡는다. 그 자세로 터 바를 바로 아래로 끌어당긴다. 등의 윗부분, 어깨 위 팔의 근육을 강화한다. 6~10회씩 3세트.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

배(복근) - 윗몸일으키기(Sit up)
경사지거나 평평한 벤치에 발을 높이하여 위로 향해 누워 발을 고정한다. 무릎을 가볍게 굽히고 양손은 머리 뒤에 깍지 손으로 잡는다. 이 자세로 상체를 일으킨다. 복근 강화, 10회씩 3세트.

 

 

 

 

 

 

 

 

앞팔(前脘) - 암컬(Arm Curl)
팔 뒤꿈치를 편 상태에서 기계에 팔을 고정하고 바를 잡는다. 이 자세에서 팔꿈치를 굽힌다. 위 팔 전면의 근육을 강화하여 장거리대회에서 팔이 늘어지지 않도록 한다. 6~10회씩 3세트.