후반에 더 강해지는 스퍼트 훈련법

‘프로그레시브 템포런’…12∼15km를 점점 빠르게 달리는 훈련

후반에 더욱 빠른 레이스를 펼치기 위한 훈련법을 하나 소개한다. 이 훈련방법은 세계적인 러닝 전문지 <러너스월드>에서 소개한 훈련법으로, 대회 막판까지 좋은 페이스를 유지할 수 있도록 해주는 ‘프로그레시브 템포런’ 훈련이다. 기존의 ‘템포런’ 훈련을 변형한 것으로, 점진적으로 속도를 올리는 훈련법이다. 독자의 편의를 위해 마일을 km로 환산해서 표시한다. 다소의 오차가 있을 수 있으므로 직접 훈련을 소화해가면서 자신에게 맞는 페이스를 조절하는 것이 좋다. 전통적인 개념의 템포런은 자신의 실제 레이스 페이스보다 조금 낮은 강도로 5∼10km 정도를 꾸준히 달리는 것을 말한다. 10km 기록으로 본다면 km당 10∼15초 느리게, 5km 페이스로 본다면 km당 15∼20초 정도 속도를 늦춰서 달리면 된다. 프로그레시브 템포런의 특징은 전통적인 개념의 템포런보다 늦은 속도로 출발한 뒤 마지막에는 템포런보다 조금 빠른 페이스가 될 때까지 점차 속도를 올려서 달리는 훈련법이다. 프로그레시브 템포런은 전통적인 템포런에 비해 훈련 거리도 다소 긴 12∼15km 내외의 거리를 소화한다. 이 훈련에서 중요한 포인트는 km마다 페이스를 빠르게 올려주는 것이다. 초반에 속도를 늦추고 후반에 속도를 올리는 훈련방법은 실제 레이스에서 초반 오버페이스를 자제할 수 있게 해주고, 후반에 피로가 왔을 때 속도를 유지할 수 있는 몸을 만들어준다. 4주에 걸친 훈련법을 매주 1회씩 실시하면 된다. 다음 훈련의 예는 템포 페이스가 km당 5분인 주자가 처음 이 훈련을 실시할 때에 맞춘 훈련 강도다. 템포 페이스란 실제 레이스 페이스보다 조금 느린 수준이므로 이 주자의 경우 10km 레이스를 기준으로 했을 때 km당 4분45초∼50초 정도로 달리는 주자에게 적합한 훈련 페이스이다. 5분 페이스로 달리는 구간에 자신의 템포 페이스 시간을 넣고, 그 위로 조금씩 시간을 늘려주면 자신만의 프로그레시브 템포런 훈련 페이스를 만들 수 있다. 프로그레시브 템포런 4주 스케줄 1주차 총 12km 3km-km당 5분30초 페이스 3km-km당 5분15초 페이스 3km-km당 5분7초 페이스 3km-km당 5분 페이스 처음 3km는 km당 5분30초 페이스로 가볍게 워밍업을 한다. 그 다음에는 km당 15초를 단축해서 3km를 달린다. 3km를 뛰고 난 후에 또 km당 8초를 단축해 3km를 달린다. 마지막 3km의 km당 5분 페이스가 자신의 템포런 페이스와 비슷한 수준이 된다. 2주차 총 13.5km 3km-km당 5분30초 페이스 3km-km당 5분15초 페이스 4.5km-km당 5분7초 페이스 1.5km-km당 5분 페이스 1.5km-km당 5분 이하 페이스 2주차에서는 km당 5분7초 페이스 구간의 거리를 조금 늘려 4.5km를 달린다. 그리고 마지막 1.5km는 자신의 템포런 페이스보다 조금 빠른 속도로 달린다. 이것이 막판 스퍼트 능력을 올려주고 자신감도 주게 될 것이다. 3주차 총 15km 3km-km당 5분30초 페이스 3km-km당 5분15초 페이스 6km-km당 5분7초 페이스 1.5km-km당 5분 페이스 1.5km-km당 5분 이하 페이스 3주차에서는 5분7초 페이스인 세 번째 구간의 거리를 다시 1.5km 늘렸다. 이로써 총 달리는 거리는 15km로 늘어났다. 마지막 1.5km는 역시 km당 5분 이하의 페이스로 2주차보다 좀더 속도를 내서 빨리 뛴다. 4주차 총 15km 3km-km당 5분30초 페이스 3km-km당 5분15초 페이스 4.5km-km당 5분7초 페이스 3km-km당 5분 페이스 1.5km-km당 5분 페이스 이하 4주차에는 3주차와 똑같은 15km 거리를 달린다. 달라진 점이 있다면 템포런 페이스인 km당 5분 페이스를 1.5km에서 3km로 늘려준 것이다. 마지막 1.5km는 역시 km당 5분 이하의 페이스로 빨리 달려준다.

 

<포커스마라톤>