활기찬 겨울 운동… 예열부터 하세요

활기찬 겨울 운동… 예열부터 하세요

 

겨울임에도 운동을 시작하려는 사람들이 늘고 있다. 연령대도 다양해져서 젊은 층뿐 아니라 나이 지긋한 어르신 중에도 운동을 즐기는 분들이 많다.

실제로 날씨가 추울수록 몸의 활동이 더 필요하다. 춥다고 집에 웅크리고 앉아 TV만 본다면 건강했던 몸도 약해지고 특정 질환에 걸릴 위험도 높아지기 때문이다. 이렇듯 남녀노소 누구에게나 유익한 운동을 안전하면서도 효과적으로 즐길 수 있는 방법을 소개한다.

스트레칭 등 가벼운 운동으로 시작

겨울철에 안전하게 운동하기 위해선 무엇보다 보온에 신경 써야 한다. 지구온난화로 예전만큼 춥진 않지만, 여전히 야외활동을 하면 체온이 낮아져 자칫 저체온증에 걸릴 수도 있다. 특히 등산이나 빙벽 등반을 할 때는 보온이 더욱 중요하다. 등산 중에 갑자기 길을 잃거나 날씨가 추워지면 체온이 급격히 떨어지면서 저체온증으로 사망에까지 이를 수 있기 때문이다. 따라서 겨울철 등산을 할 때는 옷을 여러 겹 입는 것은 물론, 모자와 장갑 등으로 말초 부위의 보온에도 신경 써야 한다.

하지만 스키나 스노보드 같은 운동을 즐기다 보면 되레 체온이 상승해 열사병에 걸리는 경우도 있다. 따라서 스키나 스노보드를 탈 때는 지나치게 두꺼운 복장보다 체온에 따라 쉽게 갈아입을 수 있도록 간편한 복장을 선택하는 것이 바람직하다.

겨울철 운동의 두 번째 수칙은 운동 전후에 준비운동과 마무리운동을 철저히 해야 한다는 것이다. 어느 계절에나 준비운동은 중요하지만, 특히 겨울철에는 갑자기 운동을 심하게 하면 심장에 과부하가 걸릴 위험이 높으므로 반드시 준비운동을 해야 한다.

겨울철 준비운동으로는 스트레칭이나 걷기와 자전거 타기 같은 유산소운동을 가볍게 하는 것이 좋다. 그러면 심장에 무리가 가는 것을 막을 수 있다.

또한 겨울철에는 근육이 잘 뭉치는 만큼 마무리운동도 중요하다. 특정 부위의 근육이나 관절을 많이 사용하는 운동을 하다 보면 근육이 뭉쳐 장기간 근육통에 시달릴 수 있으므로 반드시 마무리운동으로 근육을 풀어줘야 한다. 겨울철 실내운동으로 사랑받는 탁구나 배드민턴은 한쪽 팔과 어깨를 주로 사용하기 때문에 운동이 끝난 다음 근육통이나 관절통을 겪게 된다. 운동 후 스트레칭과 함께 공을 이용해 마사지를 해주면 근육통을 예방할 수 있다.



아침저녁보다 점심시간이 바람직

세 번째 수칙은 운동시각이 중요하다는 것이다. 겨울철엔 추운 날씨로 인해 혈관이 수축하고 혈압이 높아져 자칫 사고로 이어질 수 있으며, 특히 이른 아침시간의 운동은 심장과 혈관에 부담을 준다. 따라서 고혈압이 있거나, 가족 가운데 심장병 이나 뇌혈관 질환자가 있다면 겨울철엔 절대로 아침운동을 해선 안 된다. 또한 겨울철엔 일조량이 줄어들기 때문에 우울증이 있거나 갱년기에 접어든 사람도 아침저녁보다는 점심시간에 운동하는 것이 바람직하다.

만일 바쁜 일과 때문에 운동시간을 따로 내기가 어렵다면, 하루 중 어느 때든 쉽게 운동할 수 있도록 가까운 곳에 덤벨(아령)이나 훌라후프를 준비해놓고 틈틈이 하는 것도 좋은 방법이다.

겨울철 운동의 네 번째 수칙은 운동으로 인한 부산물, 즉 젖산이나 활성산소를 잘 관리해야 한다는 것이다. 여름철보다 혈액순환이 원활하지 않은 겨울철엔 운동으로 만들어진 젖산이나 활성산소 같은 부산물이 제대로 제거되지 않고 체내에 축적돼 우리 몸에 나쁜 영향을 미칠 수 있다.

노인이나 처음 운동을 시작한 사람이라면 부산물에 특히 신경 써야 한다. 젖산이나 활성산소처럼 체내에 축적된 노폐물은 퇴행성 질환, 뇌혈관 질환, 심장질환 같은 심혈관계 질환을 유발하기 때문이다. 뿐만 아니라 젖산 등 피로물질은 운동 후 집중력을 떨어뜨리고, 권태감이나 피로감을 증가시킬 수 있다. 겨울철에 운동을 하고 나면 유난히 피곤하고 몸이 무겁게 느껴지는 이유도 이 때문이다.

따라서 오랜 시간 활동하는 마라톤이나 수영을 한 뒤에는 수분 섭취와 함께 비타민이 풍부한 과일주스를 섭취하도록 한다. 또한 활성산소를 억제하는 항산화제를 복용하거나 항산화제 성분이 풍부한 토마토 딸기 사과 감 귤 같은 붉은 과일을 먹는 것이 좋다.

마지막 수칙은 자신의 몸 상태에 맞는 운동을 선택하는 것이 중요하다는 점이다. 겨울철엔 근육과 인대가 모두 위축되고 긴장된 탓에 운동으로 인한 손상이 어느 때보다 많다. 따라서 자신의 몸과 체질에 맞는 운동을 선택해야 신체 손상을 예방하고 운동 효과를 높일 수 있다.

운동을 선택하는 방법 가운데 하나는 나이를 고려하는 것이다. 20, 30대라면 수영, 스쿼시, 태보 같은 다이내믹한 실내 운동을 권한다. 그러나 심장이나 혈관 기능이 떨어지는 40, 50대라면 처음부터 심장에 많은 부담을 주는 운동보다는 낮은 강도에서 점차 강도를 높여갈 수 있는 파워워킹이나 실내 암벽등반, 탁구, 배드민턴 등을 권하고 싶다. 60대 이상 노년층이라면 가벼운 덤벨운동이나 실내 자전거운동을 통해 뼈를 튼튼히 하고 혈액순환에 도움을 받을 수 있다. 요가나 필라테스도 허리나 관절 질환 예방과 치료에 효과적이다. 조성연 하늘스포츠의학클리닉 원장

<주간동아>