오래달리려면 건강·바른자세 먼저

 

오래달리려면 건강·바른자세 먼저

<Sports World>

허리는 곧게… 엉덩이·상체 일직선 유지
퇴행성 척추·관절염 환자, 운동 삼가해야

화사한 봄꽃이 피어난 도로를 따라 마라톤과 걷기를 하는 사람이 많아지고 있다. 이에 전문가들은 쉽지만 그만큼 세심한 주위가 필요한 운동이 오래 달리기와 걷기라고 말한다. 척추관절 나누리병원 임재현 의무원장(신경외과 전문의)은 “단순해 보이지만 달리는 동작은 전신 운동이며, 척추와 관절은 많은 부하를 받을 수 있다”며 “바른 자세와 체력에 맞는 페이스 조절이 필요하다”고 강조했다.

섣부른 도전은 화를 불러

학창시절 장거리 육상 선수생활이었던 직장인 양모(49)씨는 바쁜 회사생활에 미뤘던 마라톤을 시작하기로 마음 먹었다. 약 보름 정도 집 앞 공원에서 조깅으로 몸을 만든 그는 지난달 아마추어 마라톤 대회에 참가했다 그만 갑작스런 요통으로 중도에 포기하고 구급차 신세를 지고 말았다. 의사의 진단은 퇴행성 디스크가 급작스런 충격으로 튀어 나온 급성 디스크탈출. 양씨는 자신의 디스크가 약해진 것도 모르고 무리하게 뛰다가 낭패를 당한 것이다.

보통 걸을 때 척추와 관절에는 자신 몸무게의 2배 가량 하중이 가해진다. 달릴 때는 3?4배 정도로 증가한다. 만약 양씨처럼 자신도 모르게 디스크가 약해진 사람들에게는 달리기가 오히려 건강을 해치는 운동이 될 수 있는 것이다.

달릴 땐 바른 자세 필수

달릴 때 바른 자세를 위해서는 우선 시선을 전방 18?20m 앞에 두고 머리를 똑바로 들고 허리를 편 자세로 엉덩이와 상체를 일직선이 되게 해야 척추에 부담이 덜 간다. 달릴 때 몸이 좌우로 흔들리지 않도록 하며 팔은 몸통에 붙이고 90도 정도 굽혀 앞뒤로 움직여준다. 양 발은 11자를 유지하면서 일정한 보폭을 지키면서 달리면 좋다.

만약 오래 달리기가 부담되어 걷기를 선택했더라도 이 자세는 마찬가지다. 시선은 약 10?15m 정도로 달릴 때 보다 약간 짧은 정도로 둔다. 보폭은 평소 걸음보다는 좀 크고, 속도도 좀 더 낸다. 사람마다 보폭의 차이는 있지만 대게 한 시간 반(거리 8Km) 정도가 좋다.

나누리병원 정형외과 황필성 과장은 “발이 땅에 닿을 때 발바닥 뒤쪽부터 닿고 앞쪽이 나중에 닿는 것이 체중을 올바르게 분산하는 방법”이라며 “잘못된 착지로 인해 족저근막염이 생길 수 있기 때문에 조심해야 한다”고 말했다.

달리기를 삼가는 것이 좋은 경우

아무리 건강에 좋다고 하지만 달리기를 삼가야 하는 사람들이 있다. 바로 양씨와 같은 퇴행성 디스크 환자나 관절염 환자들이다. 퇴행성 질환은 노화로 인해 진행되기 때문에 자신도 모르게 병에 걸릴 수 있다. 특히 오랫동안 책상에 앉아 있는 회사원들이나, 쪼그려 앉아서 일을 많이 하는 주부들은 조심해야 한다. 척추 관절 질환이 있는 사람이라면 물속에서 하는 걷기, 계단 오르기 등 부담이 적은 운동으로 근력을 키우는 것이 우선이다.

건강한 마라톤을 위해서는

우선 충분한 스트레칭을 해주는 것이 기본이다. 전문의의 진단에 따라 자신의 건강상태에 맞는 하프코스, 10km, 5km 코스를 선택하는 것도 건강한 마라톤을 즐기는 방법이다. 달리는 도중 조금이라도 위험한 징후가 보이면 욕심을 버리고 대회를 포기해야 한다. 완주보다 더 중요한 것이 건강인 것을 명심해야 한다.

<도움말:임재현 나누리병원 의무원장(신경외과), 황필성 정형외과 과장〉

 

구부정한 자세 달리기, 관절·척추는 '비명'

<한국일보>

달리는 동작은 단순해 보이지만 전신 운동이다. 특히 척추와 관절은 많은 부하를 받으므로 바른 자세와 자신의 체력에 맞는 페이스 조절이 필요하다.

오래 달리려면 허리 하중을 최소화하는 것이 중요하다. 보통 걸을 때 척추와 관절에는 몸무게 2배 가량의 하중이 가해지지만 달리면 3~4배 정도로 늘어난다. 그래서 디스크가 약한 사람이 달리면 오히려 건강을 해치는 운동이 될 수 있다.

게다가 구부정한 자세로 달리면 똑바로 서서 달리는 것보다 2배의 하중이 척추에 가해진다. 즉 바르지 못한 자세로 달리면 평소의 6~8배의 체중을 허리에 짊어 메고 달리는 꼴이 된다.

■ 바른 자세로 달려야

바른 자세로 달리려면 시선을 전방 18~20m 앞에 두고 상체를 수직으로 세워야 한다. 똑바로 머리를 들고 허리를 편 채 엉덩이와 상체를 일직선이 되도록 해야 척추 부담이 덜 된다.

달릴 때 몸이 좌우로 흔들리지 않도록 하며 팔은 몸통에 붙이고 90도 정도 굽혀 앞뒤로 움직여준다. 양 발은 11자를 유지하면서 일정한 보폭을 지키고 달리면 좋다.

만약 오래 달리기가 부담돼 걷기를 택했더라도 이 자세는 마찬가지다. 시선은 약 10~15m 정도로 달릴 때 보다 약간 짧게 둔다. 보폭은 평소 걸음보다 좀 크고, 속도도 좀 더 낸다. 보폭을 유지해야 심장에 무리가 덜 간다. 신발은 쿠션이 좋은 운동화를 택하면 좋다.

건강을 위해서는 하루에 만보 정도 걸으면 된다. 사람마다 보폭차가 있지만 대개 한 시간 반 정도, 거리는 8~9㎞ 정도다.

척추관절전문 인천 나누리병원 정형외과 황필성 과장은 "발이 땅에 닿을 때 발바닥 뒤쪽부터 닿고 앞쪽이 나중에 닿는 것이 체중을 올바르게 분산하는 방법"이라며 "잘못된 착지로 인해 족저근막염이 생길 수 있으므로 조심해야 한다"고 말했다.

■ 퇴행성 디스크ㆍ관절염 환자는 삼가야

퇴행성 디스크나 관절염 환자는 달리지 말아야 한다. 퇴행성 질환은 노화로 인해 진행되므로 자신도 모르게 병에 걸릴 수 있다. 오랫동안 책상에 앉아 있는 회사원이나, 쪼그려 앉아 일을 많이 하는 주부는 특히 조심해야 한다.

수술한 적이 있다면 전문의와 상담한 뒤 운동 여부를 결정해야 한다. 보통 척추와 관절 수술을 받은 사람은 정상 근력의 80%까지 끌어올렸을 때에 운동을 다시 해야 한다. 척추 관절 질환이 있다면 물 속 걷기, 계단 오르기 등 부담이 덜 가는 운동으로 근력을 키워야 한다.

한편, 마라톤을 할 때도 스트레칭을 빼먹지 말아야 한다. 마라톤대회가 보통 쌀쌀한 오전 시간대에 출발한다는 것을 감안하면 보통 때보다 10분 정도 더 많이 풀어줘야 한다. 아침은 보통 하루 중에서 근육이나 관절 유연성이 가장 많이 떨어지기 때문이다.

전문의 진단에 따라 자신의 건강상태에 맞는 하프코스, 10㎞, 5㎞ 코스를 선택하는 것도 건강한 마라톤을 즐기는 또 다른 방법이다. 그리고 달리는 도중 조금이라도 위험하면 대회를 포기하는 것이 좋다.

 

 

 

카르멘모음곡중 제1번 전주곡-비제.wma

 

카르멘모음곡중 제1번 전주곡-비제.wma

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